Un addome piatto e definito: quanti di noi, sognando di poter sfoggiare un punto vita tonico e invidiabile, si sono cimentati in programmi di allenamento trovati sul blog o sul canale YouTube del momento per poi gettare la spugna scoraggiati dalla mancanza di risultati?
Come impostare un programma di allenamento per l’addome
Niente paura: non siamo soli.
In primis, va detto che per raggiungere l’obiettivo di un addome magro e forte non basta allenarsi intensamente, ma occorre anche curare con attenzione la dieta, possibilmente evitando il fai-da-te ed affidandosi alle indicazioni di un nutrizionista.
Pasti bilanciati, un apporto calorico misurato, il corretto grado di idratazione e – in generale – uno stile di vita sano ed equilibrato (niente fumo, poco alcol e il giusto riposo), possono avere un ottimo effetto sulla tua forma fisica, anche se di allenarti non ne hai proprio alcuna intenzione: una notizia interessante no?
L’altra buona nuova è che per risvegliare il tuo metabolismo e lavorare sui cosiddetti “muscoli del core” – ovvero quelli dell’addome, ma anche della schiena, delle anche e delle gambe che rendono possibile la stazione eretta – non hai bisogno di ore e ore di corsa sul tapis roulant o massacranti sedute in sala pesi: con pochi, semplici attrezzi e con un po’ di buona volontà puoi cominciare ad allenarti anche tra le mura di casa, rispettando i tuoi tempi e le tue capacità, ma anche ottenendo soddisfacenti risultati nel giro di qualche settimana.
Allenare addome (e non solo) in casa con 3 semplici attrezzi
Scegliere di frequentare una palestra ha indubbiamente i suoi lati positivi:
- puoi avvalerti dei consigli e dei suggerimenti di trainer esperti
- sei stimolato da un ambiente dinamico e privo di distrazioni
- hai a tua disposizione un ampio range di macchinari ed attrezzi
Se tuttavia hai deciso di fare un investimento e sfruttare un angolo di casa per allenarti in tutta tranquillità nei ritagli di tempo, puoi comunque cavartela con poco.
Vuoi sapere qual è l’attrezzatura indispensabile per perdere qualche chilo e tonificare la muscolatura dell’addome? Semplice:
- una panca da palestra
- una corda per saltare
- un tappetino fitness
Sì, ti sembrerà incredibile, ma non hai bisogno d’altro.
La corda è un ottimo attrezzo per eseguire allenamenti cardio semplici ed efficaci.
Per quanto riguarda la panca, puoi scegliere tra una tradizionale, perfetta per l’esecuzione di esercizi mirati al potenziamento dei muscoli addominali, oppure una multifunzione, che amplia il range di possibili allenamenti, indicata se vuoi spendere qualcosa in più e rendere più completa la tua home gym.
Se vuoi saperne di più sulle differenze tra panche per addominali e multifunzione puoi trovare molte informazioni aggiuntive nella pagina che abbiamo linkato.
Un consiglio per la scelta della panca? Individua un modello adatto al tuo peso e alla tua altezza e, se in casa disponi di poco spazio, orientati sulla tipologia “richiudibile”, così da poter riporre con praticità l’attrezzo dopo ogni allenamento.
Iniziare ad allenare gli addominali con il functional training
Allenare gli addominali può essere molto frustrante: le schede di allenamento tradizionali impongono esercizi classici, come il “crunch”, da ripetere per decine e decine di volte. Così, inevitabilmente, presto subentra la noia e, al massimo dopo qualche settimana, tutti i buoni propositi svaniscono.
Ma chi ha detto che per essere efficace un allenamento deve essere costante e ripetuto nel tempo variando solo numero di serie e ripetizioni o carichi?
Le logiche del functional training, una forma di fitness che mira in primis ad un corpo più funzionale, sconfessano questo mito, proponendo sessioni di training molto rapide (e quindi perfette per chi raramente può dedicare più di 30-40 minuti al giorno alla cura della forma fisica) e, soprattutto, sempre diverse.
Di seguito, ti proponiamo un programma di allenamento per principianti, con esercizi efficaci ma alla portata di tutti, organizzati in tre mini sessioni ispirate ai principi dell’allenamento funzionale.
Per cominciare, puoi allenarti tre volte a settimana (alternando un giorno di esercizio ad uno di riposo).
Allenamento #1
Esegui per 4 volte il seguente circuito:
- 20 crunch
- 10 up up down down
- 5 push up (piegamenti sulle braccia)
- 30 salti con la corda
Crunch: da sdraiato in posizione supina sulla panca, blocca la posizione delle gambe posizionando le ginocchia all’altezza degli appositi rulli. Inspira, quindi, contrai l’addome e solleva le spalle e la scapole dalla panca, ispirando. Completa il movimento tornando nella posizione di partenza (sì, non occorre sollevare completamente il busto!) e ripeti.
A seconda del tuo livello di allenamento, scegli se posizionare le mani lungo i fianchi o dietro la nuca, ricordando di mantenere sempre una posizione naturale con il collo e di non spingere la testa in avanti per cercare di completare la ripetizione.
Up up down down: dalla posizione di planck (prono, punto dei piedi e avambracci a contatto con il pavimento, braccia completamente distese e addome contatto), poggia prima una mano e poi l’altra a terra (portandoti quindi nella posizione di partenza del piegamento) per poi tornare nella posizione di partenza con un avambraccio alla volta. Ripeti il movimento alternando una partenza con la mano destra ed una con quella sinistra.
N.B. devi completare tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare a quello successivo. Completa l’ultima ripetizione del quarto esercizio, ricomincia da capo, senza effettuare pause.
Allenamento #2
Esegui più giri possibile del seguente circuito nel tempo limite di 12 minuti:
- 30” in posizione di plank
- 10 crunch inversi
- 10 sit-up
- 10 squat
Plank: partendo da sdraiato in posizione prona, sollevati poggiando solo sugli avambracci e sulle punte dei piedi, mantenendo addome e glutei contratti. Conserva la posizione per il tempo indicato.
Crunch inversi: sdraiati in posizione supina sulla panca, rivolgendo la testa verso i rulli. Afferra il supporto con le mani per stabilizzare il corpo, quindi, contrai l’addome e porta le gambe verso il busto. Per completare il movimento torna nella posizione di partenza.
Per una corretta esecuzione dell’esercizio, mantieni le gambe distese portandole fino a circa 90° rispetto al busto. Puoi semplificare questo esercizio portando le ginocchia al petto e ridistendo le gambe, facendo attenzione a concentrare il movimento a livello dell’addome.
Sit-up: i cosiddetti “addominali a farfalla”. Sdraiati sul tappetino in posizione supina, piega le gambe e unisci le piante dei piedi. Dalla posizione di partenza, con le braccia distese oltre la testa, solleva completamente il busto contraendo gli addominali, fino a toccare i piedi con le mani. Torna quindi nella posizione di partenza accompagnando il movimento.
Allenamento #3
Esegui il seguente circuito:
- 50 salti con la corda
- 10 sit-up
- 40 salti con la corda
- 20 sit-up
- 30 salti con la corda
- 30 sit-up
- 20 salti con la corda
- 40 sit-up
- 10 salti con la corda
- 50 sit-up
Consigli finali
Per rendere più efficace e sicuro il tuo allenamento non trascurare mai la fase di riscaldamento.
Oltre ad eseguire qualche semplice movimento utile per attivare le articolazioni, puoi sciogliere la muscolatura e aumentare la frequenza cardiaca con una decina di minuti di corsetta sul posto e/o salto con la corda oppure con un mini circuito come questo:
- 15 jumping jack
- 20 skip (corsa sul posto con le ginocchia alte)
- 5 squat
- 5 push-up
da ripetete per 4-5 minuti.
A fine allenamento, dedicata anche qualche minuto agli esercizi di allungamento.
Online puoi trovare molti spunti per arricchire questo semplice programma di allenamento e differenziarlo introducendo altri esercizi o nuove combinazioni di quelli già visti o in alternativa puoi scegliere di affidarti ad una delle numerose app per il fitness disponibili per tutti i modelli di smartphone. Puoi consultare questa guida per scoprire quali sono le applicazioni più apprezzate dagli sportivi.
