Nutriente essenziale per la vita delle cellule, il magnesio è un macroelemento di origine minerale molto abbondante in natura e fondamentale per il corretto funzionamento del nostro corpo.
Questo è infatti richiesto per oltre300 funzioni all’interno del nostro organismo: dalla formazione di denti e ossa, alla produzione di energia e ormoni, fino alla trasmissione di stimoli elettrici.
All’undicesimo posto tra le sostanze più abbondantinel nostro corpo (tra i 20 e i 30g), la sua assunzioneavviene principalmente mangiando: gli alimenti ricchi di magnesio sono infatti vari e numerosi, ma mantenere una sufficiente quantità di questo minerale nel proprio organismo non è così semplice come può sembrare a primo impatto.
Cosa comporta una carenza di magnesio
Se una sovrabbondanza di magnesio è cosa assai rara, al contrario unacarenzaè piuttosto frequente e spiacevole.
Anche una lieve mancanza può infatti causarecontrazioni muscolari e disturbi alle funzioni nervose, favorendo ad esempio irritabilità, insonnia e depressione.
A esserne più predisposti sono donne e anziani: le prime a causa delle mestruazioni,mentre per i secondila problematicaè spesso collegata a patologie, come diabete e ipertensione, o a terapie farmacologiche che generano uno scarso assorbimento del minerale.
Come si assume il magnesio?
Il fabbisogno giornaliero di questo sale mineralevaria sulla base di sesso ed età, ad esempioper l’uomo adulto equivale acirca 300-500 mg: se si considera l’abbondante varietà di alimenti ricchi di magnesio, appare molto facile da soddisfare.
In realtà la questione è più complessa del previsto, poiché una quantità significativa di sostanza viene dispersa durante il processo di raffinazione dei cereali, ma anche durante la conservazione e la cottura degli alimenti:
- La raffinazionedei cereali rimuove fino all’85% del magnesio;
- La cotturaelimina circa il 60/75% del magnesio.
Ma non è finita qua: si stima infatti che solo il 30-40% del magnesio ingerito con gli alimenti venga effettivamente assorbito, e l’eccesso di sostanze come calcio, fosforo, acidi grassi e acido fitico tende ad abbassare queste percentuali.
Gli alimenti ricchi di magnesio
Poiché gli alimenti ricchi di magnesio sono vari e numerosi, spaziando da pesce a verdure, non esistonoscuse per non assumerne in gran quantità.
Ce n’è infatti davvero per tutti i gusti e potrai scegliere gli alimenti che più preferisci, nonostante il consiglio resti sempre quello di variare il più possibile la propria dieta, al fine di mantenersi in salute a lungo.
Ma quali sono quindi glialimenti consigliati?
Ecco di seguito i 10 alimenti ricchi di magnesio da integrare nella tua dieta quotidiana:
- Verdure a foglia verde, come spinaci, bietole e prezzemolo: poichéquesto minerale è fondamentale anche per la fotosintesi clorofilliana,le verdure a foglia verde si pongono ai primi posti tra gli alimenti più ricchi di magnesio.
Il problema sorgequando queste vengono lessate,perché in questo caso i sali minerali verrannodispersi nell’acqua di cottura:sarebbe bene quindi trovare il modo di utilizzare anche questa.
- Cereali e farine, ma solo se integrali: il processo di raffinazione elimina il magnesio ed è per questo cheandrebberosostituite le farine bianche con quelle integrali, più sane, nutrientie naturali.
Infatti, una fetta di pane integrale contiene circa 30 mg di magnesio, mentre la stessa di farina bianca solo 5 mg.
- Cacao amaro e cioccolato fondente: vere e proprie miniere di magnesio(il cacao amaro contiene circa 519 mg ogni 100 gr), ora hai un motivo in più per concederti una pausa sana e golosa.
Attenzione però che sia fondente almeno al 70% e ad evitane comunque l’abuso.
- Semi di vario tipo, tra cui girasole, zucca, canapa,lino: questi sono molto versatili, poiché possono essere mangiati da soli come snack oppure aggiunti in sughi, insalate, macedonie e impasti da forno.
- Frutta secca in guscio, come mandorle, arachidi e noci: non solo sono alimenti ricchi di magnesio, ma la loro assunzione apporta anche un gran numero di effetti benefici a mente e corpo, tra cuila stimolazione di processi mentalicome memoria e attenzione, la diminuzione dell’ansia e la prevenzione di crampi muscolari.
- Legumi, in particolare fagioli, ma anchepiselli, ceci, lenticchie, soia e lupini.
- Molluschi, gamberi e pesce, soprattutto il pesce azzurro e il pesce spada.
- Maiale e carni rosse.
- Banane,datteri e fichi.
- Melanzane e avocado.
Ora che abbiamo visto insieme quali sono gli alimenti ricchi di magnesio e cosa comporta una carenza di questa sostanza, è forse arrivato il momento di rivedere la tua dieta.
Prediligi le farine integrali e varia il più possibilegli alimenti che consumi ogni giorno: questi sono i due consigli chiave per una vita sana e ricca di magnesio!
